【緊張しすぎて頭真っ白】入試の緊張を和らげる7つのコツとは??

緊張しすぎて、頭が真っ白になった経験はありますか？

普段なら簡単に解ける問題に苦戦してしまう、公式が思い出せない、焦ってペース配分ができない・・・

入試本番でこんなことが起こったら怖いですよね。

筆者は緊張しやすいタイプで、試験や就活中の面接などでよく「頭が真っ白」になってしまう経験をしました。
実力を発揮できなくて悔しい思いをしたことも多々あります。

「緊張しすぎて頭の中が真っ白になる」という現象はなぜ起こるのでしょうか？

そのメカニズムと予防法を紹介していきます。

「緊張しすぎて頭が真っ白」のメカニズムを知ろう

緊張してる時、身体にこんな症状が出ているのではないでしょうか？

これらの症状は、交感神経が優位になることで生じるようです。

交感神経って？

交感神経は、副交感神経とセットで自律神経を構成しています。
自律神経の働きは、心臓や脳、胃腸、呼吸器などの活動をコントロールすることです。

交感神経が優位なときは、血管の収縮・心拍数の増加・発汗促進などの「興奮状態」が、

副交感神経が優位な時は、血管の拡張・心拍数の減少・消化器の活性化などの「リラックス状態」が見られます。

一般的に、交感神経は昼間や活動している時に、副交感神経は夜や安静にしている時に優位になります。

緊張している時も交感神経が優位になるため、心臓が激しくなる、血管が収縮して指先が冷たくなる、汗が止まらなくなるなどの症状が現れます。

交感神経が優位になるのは何故?

緊張している時、なぜ交感神経が優位になるのでしょうか？

これは交感神経の役割が大きく関係しています。

交感神経は、狩りをする時や敵に襲われた時などに、身体能力を一時的に高める役割があります。

狩りに失敗すれば餓死してしまう可能性もありますし、敵の襲撃を避けれなけば命を落とすこともあるでしょう。
心臓を活発に動かして、全身に血液を循環させ、いつでも動ける状態にしたり、活動中に排泄しないように消化器の活動を抑制したりして、瞬時に対応できる体制を作ります。

交感神経が優位に働くことで、生命活動の危機を回避できる確率が高まります。

緊張している時に交感神経が優位になるのは

このような防衛本能から発生していると考えられます。

頭が真っ白になるのは何故？

緊張すると交感神経が優位になるのは、危険を回避しようとするため。
でも、危険を回避する時に頭が真っ白になっていたら不利ですよね。
なんでこんな矛盾が生じるのでしょうか？

交感神経が優位になると、脳は興奮状態になり、いつもより情報や刺激に敏感になります。

「試験中にシャーペンの音が気になって仕方がない」という現象も、脳が興奮しているために起こります。

「普段より多い情報や刺激」＋「緊張などのストレス」＋「試験」が同時に生じることで、脳の処理が追い付かず、思考が困難に。

その結果、「緊張しすぎて脳が真っ白」という恐るべき状況が生み出されてしまうのです。

緊張は悪いもの？

緊張は決して悪いものではなく、高パフォーマンスを生み出すために「適度な緊張」は欠かせません。

本番に強いタイプは、緊張をうまく味方につけて、いつも以上の結果を残すことが出来ます。

過度な緊張から逃れ、いい緊張を生み出すことが重要です。

「緊張しすぎて頭真っ白」にならないための予防法を、本番前に準備しておくこと・本番中に実行することに分けて紹介していきます。

予防法：本番前に準備しておくこと

ルーティンを決める

緊張しやすい人にとって、「普段通りに頑張る」のはなかなか難しいことだと思います。

本番で「普段通り」の力を発揮するための準備として、早めにルーティンを決めておきましょう。
ルーティンは日本語だと決まった手順などと訳されますが、いつも同じ手順を踏むことで緊張を緩和することができます。

試験や面接直前に実行することも考えて、周りに迷惑がかからないルーティンがいいですよ。
（大声を出すと緊張がほぐれますが、試験会場ではできないですよね。）

例えば、必要な文房具のチェックはとてもいいルーティンだと思います。

「シャーペンを3回ノックして芯が大丈夫か確認してから、消しゴムを2つ出す」というように入試本番を意識して、細かく手順を決まるとより効果的です。

文房具のチェック、指回し、軽く伸びをする、水を飲む、お守りを見る、好きな言葉を思い出すなど、自分に合ったルーティンを選んで、今のうちから準備していきましょう。

模試などで事前に練習

慣れは緊張感を減らす特効薬です。

「人前で発表する」など緊張しやすい場面も、何度か経験することで徐々に緊張感が和らいでいきます。

普段と違う、経験したことない状況は、「危機が及ぶ可能性がある」と脳が判断して交感神経を優位に働かせます。

入試本番を「以前に経験したことがある」状況にするために、模試の受験は必要不可欠です。

人数が多い、判定がでるなど入試本番に近い模試を、できるだけ多く受験することをオススメします。

客観視の練習

「緊張してる！ヤバい！」「心臓が破裂しそう！苦しい！」「変な汗が出てきた！気持ち悪い！」

こういうことを考え出すと、緊張は増幅されていきます。

緊張　→　緊張に対しての不安やストレス　→　より緊張　→　・・・

この負のスパイラルにはまらないために、「緊張に対しての不安やストレス」を減らす必要があります。

緊張するのは動物として当たり前のことなので、ネガティブな感情と分けて受け止めることが大切です。

「ああ、今緊張してるんだな」と他人を見るように自分の状態を客観視してみましょう。

「緊張してるから、心臓が激しい」「緊張してるから、汗が出る」と感情と切り離して自分をスキャンできるようになるといいですね。

自分を客観視することで余裕が生まれますよ。

予防法：本番中に実行すること

呼吸

緊張をほぐすには呼吸が効果的です。

深呼吸が大事と言われますが、うまく深呼吸できない人もいるのではないでしょうか？

そういう方にオススメしたいのが「呼吸をちょっと止める」呼吸法です。
手順はとても簡単です。

これはヨガの呼吸法なのですが、呼吸を少し止めることでしっかり息を吐けるようになり、深い呼吸がしやすくなります。

息が浅くなりやすい人は試してみてくださいね。

ツボを押す

自律神経のバランスを整えるために有効なのが「ツボ」です。
試験中でもコッソリ押すことができるので、知っておくととても便利です。

手のひらのど真ん中にある「労宮」（ろうきゅう）、親指と人さし指のちょうど分かれ目の「合谷」（ごうこく）は押しやすく、効果を感じやすいツボです。

緊張が気になったら、すぐ押してみましょう（あまりグリグリ強く押しすぎないよう注意）。

緊張で指先が冷たくなりやすい人は、ツボ＆指回しで指の血行を良くするといいですよ。

飲み物を口にする

交感神経が優位になると、唾液が少なくなり、胃腸の動きが低下します。

口の中がカラカラになるので、水分摂取すると口が潤い、緊張が少し軽くなります。

この時に冷たい飲み物をゴクゴク飲むのは控えましょう。

普段より胃腸の動きがゆっくりなので、刺激しすぎないことが大切です。
オススメは「人肌くらいの暖かさの飲み物を、ひと口ふた口飲む」。

好きな飲み物ならリラックス効果も高くなりますよ。

大丈夫の一言を

緊張するのは、しっかり準備できていて目標達成できる可能性が高いことの表れです。

合格が程遠い状況では緊張することはないでしょう。

ですから、入試本番で難しい問題が出ても焦らなくて大丈夫。周りの人も同じく苦戦しているはずです。

慌てる前に「大丈夫」の一言を思い出してみてくださいね！

まとめ

「緊張しすぎて頭が真っ白」のメカニズムや予防法を紹介していきましたが、いかがだったでしょうか？

緊張は必ず起こる現象なので、上手く付き合っていくことが大切です。

この記事が、あなたの緊張を和らげ、本番で実力が発揮できる手助けになれば幸いです。